মহানগর ডেস্ক : অনেকেই আছেন যারা ফিট থাকার চেষ্টা করেন, বা শরীরের বাড়তি ফ্যাট ঝরাতে চায়। বর্তমান ফ্যাশনের সঙ্গে পাল্লা দিয়ে অনেকে শরীরচর্চার প্রতি অনেক বেশি মনোনিবেশ করছেন। শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমাতে চান তো? ভাবনার কারণ নেই। রয়েছে সমাধান । ওজন কমানোর জন্য একটি নিয়ম মাফিক খাদ্য তালিকার প্রয়োজন, অর্থাৎ অহেতুক বাইরের তেলে ভাজা, অনলাইন অর্ডার করা মুখরোচ খাবার নয়। কারণ এতে ক্যালোরির পরিমাণ বেশি থাকে, পুষ্টির পরিমাণ কম থাকে। খাবারের মধ্যে ভাত, ডাল, রুটি, সবজি, লেবু, দই রাখুন, এগুলি স্বাস্থ্যকর খাবার, তবে সঠিক অনুপাতে খান, বেশি পরিমাণে একসাথে কোনো খাবার গ্রহণ করবেন না। অতিরিক্ত বাড়তি ফ্যাট ঝড়ানোর জন্য কয়েকটি সহজ উপায় আছে, তা যদি আপনি মেনে চলতে পারেন, তাহলে ইতিবাচক ফল পাবেন।
জেনে নিন কিভাবে ওজন কমাবেন…
১. প্রতিদিন প্রচুর জল পান করুন- প্রতিদিন প্রচুর পরিমানে জল পান করলে, বিশেষ করে ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে ও খাবার খাওয়ার আগে জল খেলে দ্রুত ওজন কমানোর উপায় গুলির মধ্যে একটি অন্যতম সহজ উপায় । অনেকেই আছেন যারা জল খেতে চান না বেশি, বা কম পান করেন তারা ডিহাইড্রেশনে ভোগেন । যখন ঘর থেকে বাইরে বেরোবেন সব সময় ব্যাগে একটি জলের বোতল রাখুন, একটু পর পর জল পান করুন, আপনার শরীরের জন্য ভালো । কারণ জল এক থেকে দেড় ঘন্টার মধ্যে 24-30% হজম শক্তি বাড়িয়ে দেওয়ার মত ক্ষমতা রাখে, এর পাশাপাশি শরীরের ক্যালোরি ঝড়াতে সাহায্য করে। আপনি যদি ওজন কমাতে চান তাহলে এই সহজ উপায় টি কাজে করে দেখতে পারেন, ভালো ফল মিলবে।
২. সকালে ঘুম থেকে উঠে লেবু জল পান করুন- প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন, সকালে ঘুম থেকে ওঠেই খালি পেটে যেটি করবেন সেটি হচ্ছে হালকা গরম জলে অর্ধেক লেবুর রস আর তাতে ১চামচ মধু মিশিয়ে খেয়ে দেখুন ভালো ফল পাবেন। আপনার বাড়তি ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
৩. খাবার ধীরে ধীরে চিবিয়ে খান – খাওয়ার খাওয়ার সময় ধীরে সুস্থে চিবিয়ে খাবার খান। চিবিয়ে খাওয়া খাবার হজম হতে সাহায্য করে। যার কারণে শরীরে খাবারের গুনাগুন সম্পন্ন হওয়ার পাশাপাশি ফ্যাট কম জমে।
৪. চিনির ব্যবহার বন্ধ করুন- শরবতে চিনি ব্যবহার বন্ধ করুন, যদি না পারেন চিনি কম ব্যবহার করুন। আর যদি চা খাচ্ছেন, সেটি লাল চা হোক বা দুধ চা, বা কোনো ডেজার্ট, চিনি মিশিয়ে খাওয়া বন্ধ করুন।
৫. শাকসবজি, ফল খান- বেশিপরিমানে শাকসবজি ফল খেলে ওজন কমতে সাহায্য করে। কারণ শাকসবজি ও ফলে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন খনিজের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুন সম্পন্ন থাকে, যা বাড়তি ফ্যাট বা চর্বি কমাতে সাহায্য করে। ফাইবারগুলি হজম হতে সময় নেয়, তাই একটু বেশি সময় ধরে পেট ভর্তি থাকে।
৬.ডায়েট এর পাশাপাশি খাবারের তালিকায় প্রোটিন রাখুন- ডায়েট করতে গিয়ে দেখবেন যেন প্রোটিনের ঘাটতি না হয়, সেদিকে খেয়াল রাখুন। কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট কমালেও প্রোটিন যথাপোযুক্ত গ্রহণ করতে হবে। সবরকমের শাকসবজির পাশাপাশি রাখুন ডাল, মাছ, ডিম, মাংস, সয়াবিন, দুধ, পনির। কারণ এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। কিন্তু সঠিক পরিমাণে খান, অতিরিক্ত কোনো খাবার বেশি খাবেন না।
৭. নিজেকে সক্রিয় রাখুন – সারা দিন শুয়ে বসে না থেকে নিজের কাজ গুলো গুছান, ঘর গুছান, নিজের শরীর টাকে একটু হাঁটা চলা করান। শুধু একটি নির্দিষ্ট সময়ে ব্যায়াম করে, অন্যদিকে বাকি সময় পরে পরে ঘুমালে, ওজন কমার বদলে বাড়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। তাই বাড়ির সাধারণ কাজ যেমন- নিজের প্রয়োজনীয় জিনিসপত্র কিনে এনে, বোতলে জল ভরা, ঘর ঝাঁট দেওয়া, পোঁছা, মশারি টাঙানো, নিজের জন্য বা বাড়ির সবার জন্য চা-কফি খাবার বানান। এরকম ছোটখাটো ঘরের কাজগুলো করার চেষ্টা করুন।
৮. ঘুমনোর নির্দিষ্ট সময় বাঁধুন- যথাযথ পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম, বাড়তি ওজন কমানোর জন্য দ্রুত উপায়গুলোর মধ্যে এটি অন্যতম ৷ একজন মানুষের সারা দিনে ৬-৮ ঘন্টা গভীর ঘুমের প্রয়োজন, শরীরের ক্লান্তি দূর করার জন্য। এর বেশি ঘুম শরীরের জন্য ভালো না, আবার এর থেকে কম ঘুমও, কারোর শরীরের জন্য ভালো না । তাই দ্রুত ওজন কমাতে চাইলে মহিলাদের অবশ্যই ভালো ডায়েট এবং ব্যায়ামের পাশাপাশি ঘুমের সময়সীমা বাঁধুন।
৯.ব্ল্যাক কফি পান করুন- ব্ল্যাক কফিতে আছে বাড়তি ওজন কম করার মতো অন্যতম সক্রিয় উপাদান। হজমশক্তি 50% পর্যন্ত বাড়িয়ে পেটের বা শরীরের বাড়তি চর্বি কমায়।
১০. উপবাস করুন- সপ্তায় একদিন উপবাস করুন। বা মাসে অন্তত ২বার উপবাস দেওয়ার চেষ্টা করুন। মানে দিনের কোনো একটা সময়ের খাবার টি বাধ দিন। বা ফলের জুস হালকা পানীয় জাতীয় খাবার খান।গবেষণা অনুসারে দেখা গেছে যারা বিরতিহীন উপবাসের চেষ্টা করেছেন তারা ওজন কমাতে সফল হয়েছেন।
১১. ব্যায়াম করুন- জায়েটের পাশাপাশি আপনাকে ব্যায়াম করতে হবে। রোজ সকালে ঘুম থেকে উঠে হাঁটুন, এটি স্বাস্থ্যের পক্ষে ভালো। ব্যায়াম, সাতার প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি ধরাতে সাহায্য করে।
১২. ফাইবার বা আশযুক্ত খাবারের পরিমাণ বাড়ান- ফাইবার বা আশযুক্ত খাবার জল এবং তেল শোষন করার মতো ক্ষমতা রাখে। হজম করতে সাহায্য করে । অতিরিক্ত মোটা হওয়া কমাতে পারে ।
এর পাশাপাশি খাবার খাওয়ার অভ্যাসে আপনাকে কিছু পরিবর্তন করতে হবে। যদি আপনি ওজন কমাতে চান, নিচের খাদ্যাভ্যাস গুলো অনুকরণ করুন।
• খিদে না পেলে অযথা খাবার খাবেন না।
• জাঙ্ক ফুড ত্যাগ করতে হবে
• সবসময় ডেজার্ট খাওয়া যাবে না
• দাঁড়িয়ে থেকে খাওয়ার অভ্যাস বাদ দিতে হবে
• পেটের ১ তৃতীয়াংশ খালি রেখে খেতে হবে।
• উচ্চ-ক্যালোরি যুক্ত পানীয় দ্রব্য
• চিনি যুক্ত খাবার ত্যাগ করুন
• ক্যান্ডি বার
• কুকিজ, চিপস, চকোলেট, কেক খাওয়া থেকে বিরত থাকুন
• ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, হ্যামবার্গার, চিজ যুক্ত খাবার ত্যাগ করুন
• অ্যালকোহল জাতীয় দ্রব্য খাবেন না
• মিষ্টি দই খাবেন না
• সাদা ভাত খেলে তা অল্প পরিমাণে খান